¿Cómo logro hacer actividad física?

Me cuesta mucho hacer actividad física, ¿qué puedo hacer para lograrlo?

La falta de tiempo, falta de acceso, falta de conocimiento y el miedo a lesionarse son motivos comunes que limitan a la gente a realizar actividad física. 

Una creciente evidencia científica indica que el excesivo tiempo de sedentarismo es peligroso para la salud. El comportamiento sedentario se define como una actividad realizada en una postura sentada o reclinada que requiere un bajo gasto energético. Este comportamiento sedentario es distinto de la inactividad física, ya que es posible realizar las cantidades recomendadas de actividad física moderada a vigorosa, pero aún así acumular un alto volumen de sedentarismo. Por ejemplo, un trabajador de oficina que se ejercita durante las mañanas, pero luego se sienta en el auto y en un escritorio el resto del día.

En numerosas ocasiones la gente inicia actividad física con distintos objetivos, sin embargo, lo realmente complicado es sostenerlo en el tiempo. The Washington Post realizó un artículo este 2023, basado en expertos, libros y papers para crear buenos hábitos de ejercicios que indica lo siguiente:

1) Fija objetivos específicos y construye un plan

Sé específico sobre cuándo lo harás, dónde lo harás, cómo llegarás ahí. Las investigaciones indican que cuando hacemos nuestros objetivos pequeños y concretos, son más efectivos. Por ejemplo: “Voy a correr una maratón en noviembre, y eso significa que voy a realizar un calendario de entrenamiento para iniciar en Febrero”.

2) Encuentra un motivo

Lo primero que se recomienda hacer es pensar sobre el propio historial con el ejercicio, y si ha funcionado, o no. Mientras muchas personas comienzan a ejercitarse con el fin de bajar de peso o ser más saludables, esos enfoques a menudo no son suficientes para mantener de forma continua el ejercicio. Se recomienda reformular y ver el ejercicio como algo que los puede hacer sentir mejor de forma inmediata (Tener más energía o dormir mejor, por ejemplo).

3) Evita el pensamiento “todo o nada”

La rigidez y el perfeccionismo suelen ser un enemigo a la hora de crear un hábito. Investigaciones han encontrado que individuos que eran más flexibles en el tiempo de su rutina de entrenamiento, tienden más a continuar entrenando que aquellos individuos rígidos. Una fórmula para ayudar a más gente a sostener una vida físicamente activa es darse permiso de ser flexibles en aquello que hacen y tener distintas opciones para lo que hacen. Por ejemplo, “no quiero/puedo ir al gimnasio, pero saldré a dar una caminata”

4) Combinarlo con algo divertido

El ejercicio puede, y debe ser divertido, la gente tiende a repetir las cosas que disfruta. Podría ayudar el unir el ejercicio con algo que te guste, como por ejemplo ver una serie o show de TV mientras utilizo una trotadora/caminadora. Estudios han mostrado también, que la gente disfruta más entrenar con un amigo o amiga con quien sientan que pueden contar. Entonces, al pensar en crear hábitos, podemos ver que repetimos las cosas que nos divierten, mientras más lo haces, más automático se hace y te adhieres a ello, siendo un ciclo de refuerzo. Aquella persistencia es lo que construye un hábito.

5) Sé paciente, los hábitos toman tiempo

A menudo toma varias semanas o meses crear un hábito, recuerda que estás intentando crear un hábito saludable que dure toda la vida. Eventualmente se siente automático, de hecho, una vez que se vuelva un hábito, probablemente ni siquiera notarás que lo es.

6) Motívate a tí misma/o con amabilidad

Se ha visto que el principal motivo por el cual la gente no tiene autocompasión, es porque les asusta que eso hunda su motivación, pero ese pensamiento, es erróneo. Un estudio bajo revisión, encontró que cuando a atletas universitarios se les enseñó a ser más autocompasivos, mejoraron su performance atlética. Para practicar la autocompasión, piensa en cómo motivarías a un amigo/a para ayudarle a conseguir su objetivo. ¿Qué cosas le dirías para hacerle saber que crees en ella y que estás ahí para apoyarla? Entonces, motívate de manera similar a tí misma/o.

¡Así que ya lo sabes! Prueba practicar estos puntos a tu propio ritmo para ir generando buenos hábitos de actividad física o incluso en otros ámbitos de la vida!

• Dogra, S., Copeland, J. L., Altenburg, T. M., Heyland, D. K., Owen, N., & Dunstan, D.

  W. (2022). Start with reducing sedentary behavior: a stepwise approach to physical

  activity counseling in clinical practice. Patient education and counseling, 105(6),

  1353-1361.
• The Washington Post. 6 simple steps to build an exercise habit.